健身究竟练到什么程度是又有效又不会练过度?
栏目:im电竞中心 发布时间:2023-02-04 13:43:44

  这就跟学习一样,有的人看起来很用功,花很长时间背书做题,但每次考试还是班里倒数。因为他们延长了时间,但是牺牲了效率,是一种变相的偷懒,锻炼也是这样。

  首先,你需要知道你的运动强度究竟如何。测量运动强度,较为普遍的是根据心率判断:

  选择一项你经常做的运动,按照以往的强度,运动十分钟左右,运动结束后记录下心率(就是数心跳)。

  src=一般来说,上图中的中强度运动心率,是适宜的运动心率。对应的强度也是较为有效的运动强度,身体素质较好的人可以适当提高运动心率。

  因为每个人的身体素质不一样,有的人半小时狂奔 5 公里毫无压力;有的人 5 公里浪了一小时却气喘吁吁,所以我们不能一昧的去看客观指标,还要从主观上来让身体选择适合的运动强度

  那么如何判断现在的运动强度是否适合自己的身体呢?如何把运动强度控制在适合的范围?

  当然不是让你瞎感觉!这里还要给大家讲解一个专业知识:RPE 等级量度,又称自我感觉量表

  瑞典生理心理学家加纳 · 博格在 1970 年创造了这个量表,针对成年人,把运动强度分了 20 个等级,在运动中,可以凭借自己的感觉来判断运动强度。

  9 级——户外缓慢步行的感觉,呼吸微微上扬但依然自在。热身的初期阶段可能会有此感觉;

  11 级——轻快走动的感觉,察觉到自己的呼吸变急促,在热身结尾时会有此感觉;

  13 级——稍微吃力,从暖身转向运动阶段的阶段 ; 你感觉到身体开始发力,体力开始被消耗,但你可以维持这样的步调,呼吸开始急促;

  15 级——吃力,但你可以确定自己可以维持到运动结束,你可以与人对话,但你可能宁愿不说话,这是你维持运动训练的底线 级

  你的呼吸非常吃力,而且无法与人交谈。这是许多专业运动员训练的级数,对他们而言,要达到这个级数也非常困难,你的例行运动不应该达到 19 级,而当你达到第 19 级时,你应该让自己慢下来;im电竞im电竞im电竞